Cómo entrenarse para ser un Ironman

Ironman, cuyo significado en español es “hombre de acero”, se le designa a la competencia más fuerte y estricta del triatlón. Se trata de nada más y nada menos que un conjunto de pruebas en donde los participantes deben practicar natación, ciclismo y atletismo.

En sí, la carrera se basa en 3,86 km de natación, 180 km de ciclismo y 42,2 km de pura carrera o trote. Allí reunimos a un grupo de valientes participantes que tendrán con 17 horas para realizar toda la carrera.  Sin embargo, por lo general, los participantes terminan en un lapso de tiempo no mayor a 12 horas. Esta prueba se realiza todos los años en Hawái, y es fundada por la World Triathlon Corporation (WTC).

Todo lo necesario para participar en Ironman

Para ser capaz de participar en una competencia tan estricta y exigente como esta, es sumamente necesario que las personas dediquen un par de años de su vida entrenando sin parar antes de la prueba. Tiene que ser un entrenamiento constante, disciplinado y profesional. Se deberá contar con la ayuda de entrenadores profesionales y expertos, así como también se debe contar con una buena salud y comer adecuadamente.

Si deseas saber en qué consiste la rutina de entrenamiento de un triatleta, solo basta con seguir leyendo. Es porque el día de hoy y con este artículo, te mostraremos como puedes entrenar para ser un completo Ironman.

Es muy importante el estar consciente de las exigencias de la prueba. Se debe plantear un entrenamiento con un mínimo de 30 horas semanales. Es decir, más de 4 horas diarias, sin contar el día de descanso que serían alrededor de 5 horas al día de entrenamiento. Esto es porque no solo se debe contar con un buen físico y cargar con una resistencia/fuerza en las piernas/brazos. Sino, que, además, se debe contar con una excelente técnica y práctica de 3 deportes diferentes.

entrenamineto-ironman por Marcelo Lublinerman

Recomendaciones para ser un Ironman

Lo recomendado es practicar otros deportes al mismo tiempo que se está entrenando para dicha prueba. Gracias a ello, el cuerpo será mucho más resistente.

La rutina de entrenamiento de un triatleta se basa esencialmente enlo fácil hasta lo difícil. Es decir, trabajar progresivamente desde ejercicios leves hasta ejercicios y rutinas súper exigentes.

Se debe tomar en cuenta también, que una persona que no practique ningún deporte debe comenzar a entrenar y alimentarse bien mucho antes de comenzar el entrenamiento para ser un Ironman. Antes de ser un triatleta, se necesita ser un atleta. Hay que contar con una buena bicicleta y saber maniobrarla. Además, hay que saber a nadar muy bien, y por supuesto correr a una velocidad apta. Para todo eso se requiere de mucha práctica.

Otro punto muy importante es que cada participante en el momento de su entrenamiento, debe mantener contacto con fisioterapeutas para evitar cualquier tipo de lesión o fractura. Todo con el objetivo de continuar con el entrenamiento sin descansos.

Ya contando con todos estos requerimientos fundamentales, y suponiendo que se cuenta con una buena condición física, se puede establecer un entrenamiento de 6 meses. Aquí, los primeros 2 meses serán de acoplamiento (acostumbramiento), 2 meses de entrenamiento fuerte, y 2 meses de entrenamiento pre-campeonato.

Primeras Semanas “Acoplamiento” para ser un Ironman

Estas primeras 8 semanas son para que el cuerpo y mente se acostumbren a este tipo de entrenamiento. Así, cada día se preparará mejor creando una gran resistencia.

LUNES

  • Nadar por la mañana unos 60 minutos, ensayar la técnica sin pensar en la rapidez.
  • Por la tarde caminar 20 y trotar 40 minutos, seguido de esto, realizar un circuito de ejercicios (abdominales, lagartijas y sentadillas), 25 de cada uno en 2 sesiones.

MARTES

  • 60 minutos de bicicleta básica por la mañana.
  • Caminar y trotar 60 minutos por la tarde.
  • Realizar circuito de ejercicios de pesas (bíceps, tríceps, hombro y abdominales)

MIERCOLES

  • DESCANSO TODO EL DÍA.

JUEVES

  • 90 minutos de bicicleta básica por la mañana.
  • Caminar y trotar 90 minutos.

VIERNES

  • Nadar 90 minutos por la mañana.
  • Correr 40 minutos por la tarde o a medio día.
  • Realizar ejercicios de levantamiento de pesas para las piernas.

SÁBADO

  • Correr 60 minutos por la mañana.
  • Manejar bicicleta 40 minutos.

DOMINGO

  • Nadar 120 minutos por la mañana (practicar técnica).
  • Correr 120 minutos por la tarde.
  • Realizar rutina de abdominales.

En las siguientes semanas se alterna la rutina incrementando considerablemente el tiempo. Es importante que el cuerpo vaya a un ritmo donde se acostumbre y donde no se le exija mucho para ser un buen Ironman. Ya luego queda continuar hasta culminar los dos meses.

entrenamineto-ironman por Marcelo Lublinerman

En los próximos dos meses de entrenamiento fuerte, se debe combinar el running con el spinning en un día y la natación 2 días por semana. Le deben seguir rutinas de ejercicios para abdominales, piernas, bíceps, tríceps, hombros y lumbares.

Una vez dominada la técnica, hay que comenzar a practicar el tiempo. Nadar 1200m en tiempos muy cortos, donde cada vez se consiga un mejor progreso. Es la clave para ser un Ironman, ser persistente y motivarse a mejorar los tiempos.

En los dos últimos meses, los entrenamientos deben ser alrededor de 6 horas diarias. Hay que mezclar rutinas de ejercicios aeróbicos, anaeróbicos y por supuesto el nadar, correr y bicicletear con mayor intensidad y rapidez. Si se sigue el plan de entrenamiento correctamente, se tendrá todo para ser un Ironman.